Depresión
La depresión es cosa seria, es un padecimiento altamente frecuente en todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud (2020) calcula que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Y cuando es de larga duración o intensidad puede causar gran sufrimiento que altera diversas áreas de la vida de la persona. En el peor de los casos llegando al suicidio. La depresión es algo que requiere intervención profesional para su mejoría, estamos hablando de un cuadro psicopatológico que no hay que subestimar.
Signos de alerta
De acuerdo a la APA existen 6 tipos de depresión, sin embargo el más frecuente es el Trastorno de Depresión Mayor, que se caracteriza por la presencia de cinco o más de los siguientes síntomas:
El primero es un estado de ánimo deprimido la mayoría de los días y durante la mayor parte del día, la persona puede expresar esto como tristeza, sentimiento de vacío o desesperanza por ejemplo.
El segundo es una disminución importante del interés o del placer por hacer actividades, muchas veces actividades que antes le generaban placer.
El tercer indicador pueden ser cambios en el peso, ya sea aumento o pérdida de peso sin realizar una dieta de forma deliberada.
El cuarto síntoma asociado son cambios en el sueño la mayoría de las noches, ya sea excesivo o por insomnio.
El quinto se llama agitación o retraso psicomotor observable por otros, esto digamos que tiene que ver con la energía de movimiento, muy activos o muy lentos.
El sexto es energía insuficiente o fatiga la mayoría de los días, estas personas experimentan un cansancio excesivo aunque no hayan hecho nada.
La séptima es el sentimiento de inutilidad o de culpa la mayor parte del tiempo, tal cual sentir que no somos buenos para nada, que no servimos o que somos los peores, que el mundo estaría mejor si uno no existiera por ejemplo.
La octava es la disminución de la capacidad para mantener la atención, para tomar decisiones o para pensar casi todos los días, resulta muy difícil concentrarse cuando uno carga con este dolor.
La novena y última son pensamientos de muerte recurrentes, ya sean ideas suicidas sin un plan específico o ideas con un plan específico.
Para que se sospeche de una depresión estos síntomas deben estar presentes durante al menos dos semanas y ser invasivos con la vida de la persona.
Es importante que no uses esta información para autodiagnosticarte, sino para aprender un poco más, ya que para realizar un diagnóstico claro es necesario que un profesional realice un proceso de entrevista y quizás la aplicación de algunas pruebas que van a indicar si hay o no depresión y en qué grado (leve, moderada o severa), para diseñar una intervención adecuada a cada caso.
Creencias y pensamientos depresivos
Podemos entender la depresión al rededor de 3 creencias clave que mantiene la persona que se encuentra deprimida, la primera son creencias negativas sobre sí mismo, la segunda son creencias negativas sobre su futuro y la tercera son creencias negativas sobre el mundo y sus experiencias.
Las creencias negativas sobre uno mismo se refiera a que las personas deprimidas suelen pensarse a sí mismas como poco valiosas, insuficientes, torpes, feas o cualquier atributo negativo que se asocie a su depresión. El contenido específico de estos pensamientos va a variar de persona en persona, pero siempre podremos encontrar una autodevaluación que es muy injusta.
La segunda creencia es sobre el futuro, esto quiere decir que la persona deprimida tiene una visión pesimista sobre el futuro, cree que nada va a mejorar, que siempre estará deprimido y que sin importar lo que haga continuará sufriendo. Esta creencia genera un sentimiento de desesperanza, que hace que a veces sea difícil buscar ayuda o acudir a terapia, porque cuando estamos convencidos de que todo irá mal no le vemos sentido a intentar algo diferente.
La tercera creencia es sobre la interpretación de las propias experiencias y sobre el mundo. Las personas deprimidas tienden a interpretar lo que los ocurre desde una visión negativa, ven al mundo como un lugar que les plantea obtáculos imposibles de superar, un lugar hostil, lo cual hace que se desanimen fácilmente cuando intentan algo nuevo por ejemplo. Asumen el fracaso de antemano.
En terapia cognitivo conductual se ayuda a cuestionar estas creencias para poder dar espacio a pensamientos más adaptativos.
¿Qué es la Activación Conductual?
Una intervención bastante efectiva que se hace en terapia es la activación conductual. Te quiero contar en qué consiste porque es información útil no solo para las personas deprimidas, sino para todos.
Muchas veces tenemos la idea de que los cambios deben ser de adentro hacia afuera y nada más, es decir que primero tengo que sentirme mejor para poder empezar a hacer actividades diferentes. Pero la realidad es que también lo que hacemos o dejamos de hacer influye sobre nuestro estado de ánimo, es decir que si esperamos a que la motivación llegue a nosotros para empezar a actuar es posible que nos quedemos sentados esperándola eternamente.
Muchas veces tenemos que empezar a actuar sin ganas y sin motivación y eso nos ayuda a sentirnos mejor. La activación conductual se tiene que adaptar a cada persona, dependiendo de sus intereses, de lo que les gusta, de lo que los hace sentir útiles, etc. Pero en esencia consiste en armar un itinerario del día a día que incluya actividades que se realizan por placer y actividades que se realizan porque dan una sensación de logro. Para cada persona son diferentes estas actividades, por ejemplo para alguien hacer ejercicio puede ser una actividad que le de sensación de logro, o quizás para alguien que está muy deprimido pararse a bañar sea un gran logro y es igual de válido. No se trata de ponerse metas imposibles, simplemente de ubicar pequeñas cosas que podemos incorporar a nuestra rutina y que nos hacen sentir que logramos algo hoy.
Lo mismo con las actividades de placer, necesitamos incluir en nuestra rutina diaria algo que nos haga sentir bien, puede ser ver Netflix, jugar videojuegos o salir a caminar. Encontraremos también algunas actividades que nos brindan ambas cosas, placer y logro, por ejemplo para alguien quizás cocinar le de placer y al mismo tiempo le haga sentir útil, uniendo placer y logro.
El porcentaje de actividades de placer y logro que requiere cada quien es variable, habrá personas que requieren siete actividades de logro y tres de placer para sentirse bien, otros necesitan cuatro y cuatro, otros quizás tres de placer y dos de logro, una forma de saberlo es experimentando, pruebas y vas anotando tu nivel de satisfacción del día. Lo puedes hacer calificándolo en una escala del 0 al 5 en cuanto a tu estado de ánimo. Esta técnica hace maravillas, mucho más cuando la guía un profesional.
Recuerda, no se trata de hacer estas actividades por ganas o por motivación, se trata de hacerlas porque lo necesitas en este momento para tener un efecto positivo sobre tu estado de ánimo. En mis historias destacadas de instagram podrás encontrar un formato que te ayuda a registrar y evaluar tus actividades del día a día para aprender sobre lo que mejor te funciona.