MINDFULNESS

Ejercicios de Mindfulness para regular emociones

Mindfulness implica prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad, aceptación y sin juzgar la situación, emociones o pensamientos que acontecen. Implica aprender a estar en el aquí y ahora.

Estar en el presente nos permite observar y reconocer nuestras propias experiencias en el mundo, nos permite recordar a dónde vamos mientras caminamos, real y metafóricamente. Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando la experiencia tal cual se está dando. Así es que, aunque experimentemos algo desagradable (por cierto algo inevitable en la medida en que estemos vivos), podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de querer lograr que aquello desagradable desaparezca. Quedarse solo con lo que experimentamos sin agregar nada más es lo que la práctica de mindfulness permite.

Recuerda que Mindfulness es un entrenamiento, que cuanto más practiques mayores beneficios observarás. Para ayudarte a generar el hábito es recomendable que lleves un registro de los días que realizaste tus ejercicios, el automonitoreo facilita que se cumpla con las actividades que queremos hacer. Una herramienta útil es un Calendario de Hábitos, te dejaré un link para que puedas ver cómo son: https://amzn.to/3nNAezQ

En el episodio del podcast sobre Mindfulness he explicado algunos ejercicios introductorios que puedes empezar a incluir en tu rutina diaria. Te los resumo a continuación y agrego otras ideas:

Mindfulness en la comida

Tómate un momento del día para comer de forma conciente. Necesitas un alimento que puedas manipular con dos dedos (por ejemplo un arándano, una pasa, una uva o un pedacito de chocolate). Colócalo en tu mano y observa sus características, realiza una descripción mental de cómo es ese objeto, después permítete percibir su textura, ¿cómo es? ¿suave, rugoso, blando, duro? Imagina que es la primera vez que observas ese alimento, piensa en cuál habrá sido el proceso para que ese alimento haya llegado a tu mano, cómo creció, se cultivó y se transportó. Despacio acércalo a tus labios y percibe si tiene algún olor y presta atención a cómo se siente sobre tus labios. Después introdúcelo en tu boca, pero no lo muerdas, mantenlo por un momento en tu lengua, percibiendo su textura y sabor, poco a poco mastica conciente de las sensaciones que aparecen cuando lo haces, permítete saborear la experiencia como si fuera la primera vez que comes algo así, lento y con paciencia. Y finalmente, traga despacio.

Mindfulness de sonidos

En donde quiera que estés cierra los ojos por unos minutos y empieza a prestar atención a los sonidos a tu alrededor. Coloca tu atención sobre un sonido, intenta describir mentalmente si ese sonido está cerca, lejos, si tiene un volumen alto o bajo, si es agudo, si es grave. Después cambia tu atención a otro sonido y vuelve a describirlo, concéntrate en intentar escuchar qué objeto emite ese sonido, recuerda no juzgarlo, solo describirlo.

Caminata Mindfulness

Tómate unos minutos para salir a caminar, si tienes oportunidad de hacerlo descalso(a) en el pasto mucho mejor. Camina libremente y atiende a todos tus sentidos, concéntrate en la sensación que genera el pasto en tus pies, si es frío, si está mojado, si es suave o áspero. Si caminas sobre pavimento presta atención a la presión de tus pies sobre el suelo, a la velocidad con la que se mueve cada uno de tus músculos al caminar, percibe como se tensan y se distensan. Coloca tu atención en el aire que rosa tu cuerpo, su temperatura y velocidad, intenta concentrarte después en qué puedes escuchar en el ambiente, cuál es el sonido más cercano, el más lejano, si son sonidos graves o agudos; observa los colores y texturas a tu alrededor. Contempla concientemente tu ambiente y tu cuerpo. Verás que será como un masaje para tu cerebro. 

Respiración Mindfulness

Este es de mis favoritos porque lo puedes hacer en cualquier momento y en cualquier situación. Lo primero es colocarte en una posición cómoda, sentado(a) y con la espalda recta, y colocar las manos sobre tu abdomen. Cierra los ojos, permitiendo que tus párpados se relajen, trata de que relajar también la tensión de los músculos del resto de tu cuerpo, sobre todo los de la cara, comienza a concentrarte en inhalar aire por la nariz durante 3 segundos, expandiendo el abdomen mientras inhalas y sostén un segundo el aire en tu abdomen, después exhala por la boca contando hasta el número 5. Repite el ejercicio visualizando el aire que ingresa por tu nariz, pasa por todo tu cuerpo y sale por la boca cuando exhalas, nota la temperatura del aire, si es frio, tibio o caliente, ¿cómo lo sientes cuando pasa por tu nariz? ¿cómo se siente tu respiración cuando retienes un segundo con tu abdomen? Si tus pensamientos van a otro lugar no te preocupes, solo date cuenta y regresa tu atención a tu respiración. Basta con que hagas este ejercicio durante cinco minutos al día para que empieces a notar sus efectos.

Mindfulness en la rutina de la mañana

Puedes practicar Mindfulness en casi cualquier actividad de tu vida cotidiana. En la rutina de la mañana puedes incluirlo por ejemplo cuando lavas tus dientes, intenta hacerlo prestando atención a las sensaciones que te genera esta actividad. De igual manera puedes realizarlo al cepillar tu cabello o cuando tomas una ducha, se trata de prestar atención a las sensaciones con curiosidad, como si fuera la primera vez que realizas estas actividades. Deja de estar en “modo automático”.

Mindfulness para los pensamientos

Mantente sentado(a) en un lugar cómodo y comienza a visualizar los pensamientos que pasan por tu cabeza como si fueran nubes en el cielo, cada nube es un pensamiento. Intenta no juzgar los pensamientos que aparecen, ni prestar atención a su contenido, solo observarlos con curiosidad, y permite visualizarlos como nubes que pasan, se mueven y después desaparecen del plano. Después concentra tu atención en otro pensamiento-nube, no lo juzgues, solo observalo y permite dejar que pase como nube para darle espacio a otro. La práctica de este ejercicio cuando estamos en calma nos ayuda a aprender a implementarlo cuando tenemos pensamientos de pánico y preocupación. Nos entrena poco a poco a observar nuestros pensamientos como fenómenos cognitivos, pero sin juzgarlos y sin engancharnos con ellos; viendolos solo como lo que son: simples pensamientos. 

Si requieres más ideas de ejercicios y quieres aprender un poco más te recomiendo el libro 50 Tecnicas de Mindfullness Para La Ansiedad, La Depresion, El Estres Y El Dolor: Mindfulness como terapia. Te dejo el enlace a continuación: https://amzn.to/31klwsH